Recetas

Aquí os dejo recetas bajas en grasa, desayunos ligeros y enérgicos, almuerzos ideales, postres sin azúcar, cenas y mucho más!

Pautas para el día a día

✅ Planificar las comidas y la lista de la compra, evitar la improvisación y procurar hacer la compra una vez por semana. 

✅ Realizar 5 comidas al día, 3 principales y 2 tentempiés. Además, recomienda comer despacio. 

✅ En todas las comidas diarias combinar siempre una proteína + un hidrato de carbono (integral, fruta o verdura) + 1 grasa saludable. 

✅ Beber entre 2 litros y 2,5 litros de agua diariamente. 

✅ Tomar entre 5 y 7 raciones de fruta y verdura al día, seleccionándolas en su forma fresca y natural y evitando los envasados. Además, recomienda comer la fruta con la piel y evitar los zumos envasados 

✅ Elegir siempre alimentos integrales. 

✅ Tomar entre 0,9grs y 1,5grs de proteínas magras por kilo de peso. La variación dependerá de si se realiza actividad física y si es así, de qué actividad se hace, siendo 0,9grs para las personas sedentarias y 1,5grs para los que realizan un deporte intenso. 

✅Evitar el azúcar, los endulzantes o aquellos alimentos que los contengan. Es recomendable la Stevia.

✅Desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo. 

✅ No abusar de las bebidas alcohólicas. Puede tomar entre una y dos copas de vino tinto diarias en comidas diferentes. 

✅ En el grupo de los embutidos elegir entre el jamón York, pavo o jamón serrano/ibérico magro, siempre desechando los envasados. 

✅ Ingerir de 3 a 6 nueces diarias. 

✅ Cocinar con 2 o 3 cucharadas soperas de aceite de oliva extra al día 

✅ Evitar alimentos precocinados y excesivamente procesados.

✅ Tomar ternera 2 veces por semana y pescado o marisco 4 veces por semana. 

✅ Comer 1 o 2 veces por semana legumbres 

✅ No cocinar en exceso los alimentos. Evitar el microondas.

✅ Tomar 2 onzas de chocolate negro al día repartidas en merienda y cena. 

✅ Evitar los fritos y los empanados. 

✅ Tomar 2 raciones de lácteos desnatados al día.